Mantenerse en Forma Durante la Cuarentena

Mantenerse en Forma Durante la Cuarentena

La pandemia por el coronavirus COVID-19 ha colocado en cuarentena indefinida a millones de personas, por eso es importante saber cómo mantener el bienestar físico y mental en aislamiento. Por eso te traemos la ayuda necesaria para mantenerse en forma en esta cuarentena.

En solo pocas semanas nuestra vida dio un gran giro. Estamos inmersos en una situación desconocida. Estamos recluidos en nuestras casas, tuvimos que limitar nuestros movimientos y salir solo para lo realmente necesario. Se trata de un momentos en el que todos aportamos con nuestras acciones, trabajando en conjunto para lograr frenar el avance del coronavirus.

Nuestra vida ha cambiado. Damos muestras de gratitud hacia el trabajo de los profesionales que luchan contra la pandemia, las actividades escolares se hacen de forma virtual, hacemos ejercicio, cocinamos, vemos películas, disfrutamos conciertos y quedamos para tomar algo con nuestros familiares y amigos sin salir de casa.

El ser humano tiene la gran capacidad de adaptación y eso le ayuda hacer frente a las adversidades. Pero, en situaciones excepcionales como la actual, puede ser inevitable sentirse perdido y por eso son hay algunos consejos que puedes seguir para aprender a vivir en casa con bienestar.

Hacer ejercicio para estar en forma, comer sano o dedicar tiempo a actividades de ocio son consejos que brindamos ante el brote del nuevo coronavirus 2019 (COVID-19).

Consejos para mantener el bienestar físico y mental

Consejos para mantener el bienestar físico y mental

A continuación, las medidas para mantener el bienestar físico y mental durante el aislamiento, donde aun no se sabe el final:

Vencer la pereza y ponerse en forma. En la cuarentena es importante mantenerse activos y en forma para no ser sedentarios. Crear una rutina de ejercicios diario nos ayuda a aumentar las defensas y a proteger nuestra salud mental.

Hiit, aeróbic, zumba, pilates o yoga, cualquiera que tu actividad favorita, en Internet encontraras diversos ejercicios para hacer rutinas variadas. También, varios influencers del fitness organizan clases en directo por redes sociales para sentirse un gimnasio virtual.

Dedicar tiempo a comer bien. Comúnmente, nuestro estilo de vida no nos permite tener hábitos de alimentación saludables. Lo positivo para aprovechar del confinamiento,seria sacar el cocinero que llevamos dentro, y practicar ‘mindful eating’ o alimentación consciente, osea, disfrutar de la comida sin prisa, saboreando cada bocado tranquilamente.

Es tiempo de volver a retomar las recetas de la abuela que estaban olvidadas, como guisos o estofados. También puedes innovar y meter en tu cocina platos internacionales, creando menús que te harán viajar sin salir de casa.

Meditación o yoga. Son actividades muy saludables para nuestro cuerpo y mente, muy útil para reducir el estrés y la ansiedad, así como técnicas de relajación que consisten en concentrarnos en nuestra respiración. También recomendamos usar el teléfono móvil responsablemente: evita usarlo poco antes de dormir y no lo enciendas resien al despertar.

Consejos para prevenir el aumento de peso durante el aislamiento

Consejos para prevenir el aumento de peso durante el aislamiento

Llevamos semanas encerrados en casa. Y nos quedan muchas mas.  Se reduce la actividad física, posiblemente comamos más y caemos en la tentación de los picoteos a deshoras. Como resultado peor forma física y kilos de más. Por eso, damos unos tips para mantenerse en forma durante el confinamiento o cuarentena y no engordar estando en casa.

Establecer horarios de comidas. Fija horarios que sean fáciles de respetar. Mantener la disciplina en los hábitos alimenticios, ayuda a nuestro organismo.

Solo come entrecomidas si realmente tienes hambre. Una solución es colocar una nota en la puerta de la cocina que nos haga reflexionar sobre si verdaderamente necesitas comer o solo visitas la nevera por gula o aburrimiento.

Hidratarse constantemente. Beber agua y mantenerse hidratados es sano y ayuda a estar en forma, no solo cuando estamos confinados por la cuarentena en casa sino que en cualquier otra época del año.

Batchcooking. saber sobre de cocina nos ayudará, bastante, a evitar el sobrepeso y la obesidad, porque está demostrado que cuando cocinamos comemos de manera más saludable. Es el momento para aprender nociones básicas y adquirir habilidades. Pero también se advierte que es fácil picotear cuando estamos cocinando. Por eso, asegúrate de elegir opciones saludables, como verduras crudas (zanahorias baby o tomatitos cherry); pepinillos o cebolletas o un caldo de verduras (opciones saciantes y bajas en calorías a tener en cuenta).

Cantidades. Tenemos un cuerpo sabio con hormonas encargadas de enviar señales de hambre y saciedad. Si haces caso a lo que el cuerpo pide, notarás al haber disminuido la actividad física tendrás menos hambre y te saciaras antes. Por eso, reduce cantidades. Aunque sean alimentos sanos, más cantidad significa más calorías.

Elige alimentos saludables y sabrosos. Si tus comidas son aburridas e insípidas es probable que elijas alimentos insanos y calóricos.

La importancia de la actividad física para mantenerse en forma durante la cuarentena

La importancia de la actividad física para mantenerse en forma durante la cuarentena

Los gimnasios, las canchas y los circuitos estarán vacíos por mucho tiempo, pero eso no significa que nos quedaremos parados. No debemos. Hacer ejercicio en casa no es lo ideal, pero sí es la mejor manera de quemar tiempo, energía y calorías mientras dure la pandemia del coronavirus.

Debemos realizar actividad física aunque la tengamos limitada, en casa podemos hacer muchos ejercicios estáticos con nuestro propio cuerpo. Si también tenemos material como pesas o una cinta de correr, genial. Si nuestro hogar tiene escaleras, hay que aprovecharlo para subir y bajarlas continuamente.

Existen ejercicios físicos que nos mantendrán a tono. Son ejercicios de diferentes niveles, sirven para cualquier persona en buenas condiciones. La mayoría no requieren de elementos complejos, y se pueden hacer con el propio peso corporal, pero es posible utilizar lastres para tener más dificultad o peso al ejercicio. Depende de la experiencia y fuerza de la persona.

Mantener la forma estando encerrados es fácil. Sólo necesitamos 20 minutos al día y 3 días a la semana para conseguirlo.

Este tiempo e intervalos de días, sería necesario para las personas que no hacen deporte habitualmente pero que, en quieren cambiar de hábitos por la cuarentena, y necesitan activarse, sobre todo por el hecho de estar encerrado en casa, que descuida nuestra la actividad física en general, también hace que aumentemos el consumo de alimentos menos saludables, lo que nos hace ganar peso fácilmente. 

Para los que practican deporte de manera constante, y realizan entrenamientos diarios a intensidad alta o muy alta, se aconseja aumentar los tiempos y días de entrenamiento en casa.

¿Perderé mi forma física?

Es importante saber que, en una situaciones como las que estamos viviendo, no debemos obsesionarnos con mejorar o superar los objetivos marcados hasta ahora, debemos ser conscientes de las limitaciones que hay estando en casa, sin poder salir, y también de que no debemos dejar el cuerpo exhausto.

Ahora más que nunca, el sistema inmune debe estar fuerte para combatir las infecciones, como el coronavirus, y no podemos dejar que las defensas estén bajas. Por eso, aconsejamos, realizar las actividades físicas a un nivel medio o bajo y no intenso, para evitar el cansancio extremo. 

Muchas personas se preguntan si, perderán su estado físico en lo que dura la cuarentena. El estado físico depende de la edad de la persona, a mas edad más fácil es perderla y la perdida es mucho más rápida que la mejora. Por eso,una persona sin hacer nada por una semana puede disminuir considerablemente su forma física.

Los que entrenan cardio, probablemente pierdan su forma física algo más rápido que los demás al estar varios días parados, pero también se podrá recuperar muy rápido, en cuanto comience su rutina deportiva de nuevo. 

En el caso de los que trabajan más la fuerza-resistencia muscular, el hecho de pasar unas semanas sin entrenar a un nivel alto, apenas modificara su forma física, que se recuperará al 100% rápidamente después del parón. 

Para los que nunca hacen ejercicio. Si la persona es poco activa y esta encerrado en casa, sin, moverse al trabajo o a las compras, se hace mas complejo, porque este tipo de personas se descuida más que los demás y cae en el sedentarismo absoluto, lo que lo hace mas propenso a cualquier tipo de amenaza externa. Por eso, es muy importante moverse, incluso estando encerrados en el hogar.

Ejercicios sencillos para estar en forma durante la cuarentena

Proponemos un entrenamiento muy sencillo y sin material, para poder hacer en casa, utilizando nuestro propio peso corporal. Para guardar un buen tono físico y con una simple rutina de ejercicios diaria cualquiera puede lograrlo donde trabajaras todas las partes del cuerpo.

  • Polichinelas.
  • Sentadillas.
  • Flexiones.
  • Burpees.
  • Abdominales.
  • Plancha abdominal.
vídeo del canal de yotube T13

Para deportistas mas avanzados y que quieran mantener o aumentar su masa muscular, los ejercicios deben ser mas intensos. Recordar que para que el musculo cresca se necesita forzarlo, así que debemos meterle mas intensidad, podemos aumentarle el peso o el numero de repeticiones. Para aumentar peso se pueden usar mochilas, botellas de agua y una banda de elástica para la resistencia. No existe un numero exacto de repeticiones ya que cada persona esta en niveles diferentes, pero hay que tratar de llegar cerca al fallo muscular. Con los siguientes ejercicios podrás ejercitar el tren superior, inferior y el core.

  • Flexiones con peso.
  • Dominadas lastradas.
  • Flexiones con salto.
  • Remo.
  • Curl de biceps.
  • Extension de codos.
  • fondos de triceps.
  • Sentadillas con peso.
  • Zancadas con peso.
  • Sentadillas con salto.
  • Empuje de cadeeras.
  • Elevacion de gemelos.
  • Rueda abdominal.
Vídeo del youtuber Borja Yus

Cada persona elige el mejor momento para entrenar. Hay gente más motivada, enérgica en las mañanas, otras a media mañana y otras por la tarde o noche, cualquier momento es perfecto. No hay una hora perfecta para ponernos en forma.

Recordar potenciar todo con el buen descanso. La falta de horas de sueño o la mala calidad del este causan sobrepeso y la obesidad por las alteraciones hormonales. Podemos aprovechar los días en casa para dormir alguna hora más. La meditación y relajación son ejercicios que nos potenciaran.

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